Дыхательная гимнастика йогов

#йога #дыхательная_гимнастика #пранаяма #упражнения #техники #практика

В комплекс дыхательной гимнастики йогов, которую можно назвать "маленькие пранаямы" входит 7 упражнений. Комплекс превосходно решает первостепенную задачу дыхательных упражнений — улучшение функций лёгких и дыхательных путей. Упражнения не пассивные, они включают в себя задержку дыхания и движения всего тела. Это усиливает эффект и улучшает циркуляцию крови нашего тела, а также способствует выведению бактерий и токсинов в первую очередь из лёгких, а также частично из всего организма.

Первые 6 упражнений выполняются в исходном положении позы Тадасана (гора), она является исходной позицией для исполнения многих упражнений и поз йоги из положения стоя. Исходное положение: встать прямо, носки и пятки вместе, выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой, внимание концентрируем на талии.

1 упражнение: развести ноги врозь, с медленным вдохом поднимаем руки вверх до тех пор, пока они не соприкоснутся ладонями над головой. Задержать дыхание на 5-10 секунд, затем с медленным выдохом опустить руки вниз.

2 упражнение: развести ноги врозь, с медленным вдохом вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Задержать дыхание и сделать 3 - 4 быстрых ритмических движения руками назад и вперёд. Медленно опуская руки, сделать энергичный выдох через рот.

3 упражнение: начинать также, как 2 упражнение, только сделать энергичные круговые движения руками по 3 раза вперёд и назад. Быстро выдохнуть через рот.

4 упражнение: коснуться вытянутыми руками стены, вдохнуть и задержать дыхание — отжаться несколько раз, тело должно быть напряжено. Сделать энергично выдох через рот. Повторить 2 - 4 раза.

5 упражнение: развести ноги врозь, руки на поясе, вдохнуть, задержать дыхание на короткое время. Медленно наклоняясь вперёд, выдохнуть через нос, со вдохом выпрямиться. Задержать дыхание и с выдохом наклониться назад, медленно вдыхая — выпрямиться. Сделать такие же наклоны вправо и влево.

6 упражнение: сделать несколько коротких вдохов, пока лёгкие не наполняться воздухом, задержать дыхание на 5 - 10 секунд, затем медленно выдохнуть через нос.

7 упражнение: исходное положения: лежа лицом вниз, ладони у плеч. Вдохнуть, задержать дыхание и медленно приподнять напряжённое тело, затем также медленно опуститься на коврик. Сделать энергичный выдох через рот. Повторить 2 - 4 раза.

После выполнения комплекса упражнений рекомендуется выполнить очистительное дыхание - упражнения 4 и 7 на задержке дыхания можно выполнить 2 - 3 силовых движения, что увеличивает эффект упражнений.

Другие дыхательные упражнения : Все дыхательные техники, вне зависимости от их акцентов на воздействие на организм будут прекрасным подспорьем в подготовке к практике задержек дыхания или пранаямам, однако каждый из перечисленных видов имеет свое, ярко выраженное воздействие на системы и ткани организма человека.

Виды дыхательных техник:

1. Очистительные, или шаткармы. Капалабхати и Бхастрика. Вариантов выполнения множество, однако техника всех вариаций будет основана на том, что дыхание будет выполняться форсировано, в темпе, значительно превышающем естественный.

Капалабхати, очищение черепа – активный выдох животом и пассивный вдох, происходящий за счет расслабления живота. Дыхательных циклов в минуту от 30 в самом легком варианте, до 60 - 120 и более.

Бхастрика, кузнечные меха – активный выдох и активный вдох. Усложненный вариант первой техники, осваивается после полного освоения капалабхати.

Физиология капалабхати:

Учащенные типы дыхания приводят организм к состоянию гипервентиляции.

Гипервентиляция – режим дыхания, при котором значительно повышается минутный объем дыхания.

Минутный объем дыхания (МОД) – объем воздуха, проходящий через легкие за минуту.

МОД = ЧД х ДО

Где ЧД – частота дыхания в минуту, а ДО – дыхательный объем одного дыхательного цикла (вдох-выдох).

Таким образом МОД определяется частотой и глубиной дыхания.

В состоянии покоя человек в среднем за минуту совершает 15 дыхательных циклов с ДО = примерно 0,5 литра воздуха, что составляет минутную вентиляцию легких примерно 7,5 литра, превышение этого показателя будет называться гипервентиляцией.

При выполнении капалабхати, даже в самом мягком режиме – 30 раз в минуту, во-первых, увеличивается частота дыхания ЧД, во-вторых, за счет увеличения глубины дыхания и подключения резервных объемов вдоха и выдоха повышается дыхательный объем ДО. Готовый расчет – даже в самом мягком варианте выполнения капалабхати МОД будет составлять 30 л в минуту! Это говрится о мягком, медленном режиме, среднее же количество дыхательных циклов за минуту обычного капалабхати достигает 100 - 120! Вообразите себе степень гипервентиляции, которая происходит в такой короткий отрезок практики!

Негативные эффекты гипервентиляции:

• тонус артерий организма и особенно головного мозга зависит от концентрации СО2 в крови. Повышение уровня углекислого газа приводит к расширению мелких сосудов, падение же приводит к повышению тонуса сосудов и сужению их просвета, клетки головного мозга испытывают дефицит кровоснабжения;

• помимо этого, снижение концентрации СО2 сдвигает кислотность крови в щелочную сторону, развивается дыхательный алкалоз, меняющий сродство гемоглобина к кислороду. Соединение гемоглобин-кислород в норме распадается легко, для быстрого и легкого обогащения тканей О2. В условиях алкалоза же это соединение становится крайне устойчивым и клетки организма не могут получить кислород.

Таким образом, клетки находятся в состоянии жесткого кислородного голодания. Для столь сильных метаморфоз достаточно меньше минуты, поэтому форсированные типы дыхания не должны выполняться длительными циклами и один цикл не должен превышать минуты выполнения.

Мы логично подошли к вопросу о противопоказаниях к выполнению Капалабхати и Бхастрики.

Противопоказания:

Беременность, менструальный цикл, опухоли и воспалительные заболевания головного мозга, эпилепсия, черепно-мозговые травмы в анамнезе, артериальная гипертония, расширение камер сердца, риск тромбоэмболии, любые обострения хронических заболеваний, желчнокаменная болезнь, любые опухоли и воспалительные заболевания брюшной полости и малого таза, эндометриоз, психиатрические заболевания.

Положительные эффекты капалабхати и бхастрики:

• укрепление дыхательной мускулатуры, увеличение амплитуды движения грудной клетки;

• тонизирующее и стимулирующее действие на центральную нервную систему, обмен веществ, кровообращение, лимфообращение;

• массаж слизистых всей дыхательной системы, способствующий более качественному ее очищению и обновлению мерцательного эпителия слизистой носовых проходов, пазух, бронхиального дерева;

• перепады давления в грудной клетке и брюшной полости создают перепады давления в полости черепа, внутричерепное давление колеблется от 6 до 60 мм рт ст., что тонизирует и стимулирует сосудистый бассейн головного мозга и процессы ликвороциркуляции, улучшая питание клеток головного мозга и ускоряя вывод продуктов распада из его тканей. Из этого пункта становится понятно, почему эту технику называют «очищением черепа», но не только очищение, но и массаж головного мозга мы осуществляем, выполняя капалабхати.

Часто встречающееся на просторах интернета «Практика капалабхати способствующая похудению» - это полный абсурд. Для похудения необходимо выполнять мышечную работу, для того чтобы в мышцах же сгорало «топливо» — глюкоза и жирные кислоты. Работа должна быть или длительной или интенсивной! Минута вдохов-выдохов через нос и подключением аж поперечной мышцы живота и дыхательных мышц интенсивной или длительной быть не может! И не нужно удлинять продолжительность дыхательного цикла – рискуете здоровьем клеток мозга!

Бхастрика является еще более интенсивной дыхательной техникой, и все эффекты и противопоказания, относящиеся к капалабхати, справедливы и для бхастрики. Ее выполнение должно быть еще более аккуратным и укороченным по времени, а освоение обеих техник должно проводиться под руководством опытного инструктора.

2. Балансирующие дыхательные техники. Нади-Шодхана, Брамари и Уджайи. Так же имеют множество вариаций исполнения, базируются на уравновешивании и дозированном растягивании вдоха и выдоха, или на растягивании выдоха.

Если Капалабхати и бхастрика обладают симпатотоническим, то есть активирующим нервную систему действием, то балансирующие техники имеют скорее уравновешивающий, расслабляющий эффект от их практики.

Акцент, расставленный на пропорции вдоха и выдоха или выраженно успокоит вашу нервную систему, или сбалансирует ее (особенно это актуально после активной практики).

• Дыхательные техники с равной пропорцией вдоха и выдоха уравновешивают нервную систему и балансируют эмоциональный фон.

• Дыхательные техники с растянутым по отношению ко вдоху выдохом в пропорции 1:2 и более успокоят Ваш ум, расслабят эмоциональный фон и подготовят Вас к качественному отдыху в шавасане.

Коротко о каждой технике:

Нади-Шодхана – попеременное дыхание левой и правой ноздрей, вариантов множество, суть в том, что воздух в любой момент времени находится то в одной, то в другой ноздре. Очень уважаемая йогатерапевтами мягкая и эффективная техника, имеющая множество положительных эффектов на нервную систему и не имеющая противопоказаний при умеренной практике. Не стоит выполнять ее если Вы находитесь в состоянии острого воспалительного заболевания, в этом состоянии лучше в принципе обратиться к врачу и следовать его рекомендациям.

Брамари – вибрирующее дыхание, напоминает жужжание пчелы. Во время выполнения необходимо на выдохе создавать низкий тихий звук с сомкнутыми губами, вибрации от этого звука будут благоприятно воздействовать на головной мозг вызывая его микромассаж и на слизистую верхних дыхательных путей. Вдох осуществляется через нос.

Уджайи – дыхание со слегка пережатой голосовой щелью. Так называемое «охлаждающее дыхание», применяется иногда прямо во время практики йоги, чтобы выровнять чересчур частое сбившееся дыхание и сбалансировать тонус нервной системы, не давая себе слишком активироваться и «выпадать из потока практики».

Уджайи на вдохе обладает мощным антиварикозным действием и, применяемое вкупе с динамическими упражнениями, задействующими ноги, дает великолепный отток застоявшейся крови от периферии к центру, разгружая бассейн нижних конечностей.

Уджайи на выдохе эффективно тренирует дыхательную мускулатуру и обладает «охлаждающим» (успокоительным) действием на эмоциональный и ментальный фон. При варикозе нижних конечностей и малого таза уджайи на выдохе выполнять не рекомендуется.

3. Дыхательные техники, подводящие к длительным задержкам дыхания и сами задержки дыхания.

Задержки дыхания. Физиологический смысл задержек дыхания можно коротко сформулировать так – повышение порога адаптации к стрессу на клеточном уровне, качественное и эффективное улучшение процессов клеточного дыхания и периферического кровообращения, развитие дыхательной мускулатуры. Задержки дыхания, выполняемые технически верно и систематически, смещают тонус нервной системы в сторону парасимпатики, практикующий становится более спокойным и размеренным человеком, а его нервная система становится гораздо стрессоустойчивее. Задержкой дыхания мы будем считать удерживание процесса дыхания на вдохе, длительностью не менее 45 сек. Важный момент – задержка дыхания должна выполняться со свободной голосовой щелью, силами мышц грудной клетки, а не горла, чтобы не повышать внутричерепное давление, не допускайте ощущение натуживания при выполнении задержки. В йоге крайне редко применяются задержки на выдохе.

Подводящие к задержкам дыхания упражнения. Основаны на игре с длительностью вдоха, выдоха и задержки на вдохе. Они могут быть одной длительности, могут меняться в различных пропорциях, последовательно увеличиваться по продолжительности или оставаться неизменными на протяжении всей тренировки, но суть их будет сводиться лишь к тому, чтобы обучить организм переносить без состояния стресса достаточно серьезные и длительные задержки дыхания от 45 сек и до 3 - 4 мин.

В заключение : абсолютно все дыхательные техники выполняются дыханием через нос, ртом дышать нефизиологично!! Если у Вас есть привычка дышать ртом – отучивайте себя, пожалуйста, ведь оставляя эту привычку нетронутой, Вы снижаете производительность своего головного мозга в десятки раз!

Практиковать дыхательные техники полезно, но важно помнить о противопоказаниях и учитывать потенциальный риск при планировании ожидаемой пользы!

Будьте здоровы!

Использование материалов из книги йогатерапии Артема Фролова «Травы для йогов».